植心時光-吳懿珊諮商心理師

相愛容易相處難，兩個不同成長經驗的個體要能夠維繫長久穩定的感情仰賴的是良好的溝通品質。在熱戀期的我們，因著賀爾蒙作用，對伴侶的言行都聚焦在正向的一面（月暈效應：因為欣賞一個人的某個特質，便認為他的其餘特質也很好），但賀爾蒙消退讓我們的認知回到理性狀態而較能全面評估，頓時才發現對伴侶的急切感到壓迫，也可能對伴侶沒像以前投入感情感到孤單。   因爲對伴侶的親密使我們信任與依賴，不免懷抱著伴侶是最能理解我也最支持我的這份期待，讓我們在面對溝通不順時格外感到挫折。   當一方因為難以傳達本意讓伴侶了解而有著急的情緒（焦慮依戀者），說話姿態越是激動，反而讓伴侶可能更感到壓迫而想保持距離（逃避依戀者），而這個「維護自己」的舉動卻成為焦慮依戀者的負向情緒刺激源，讓焦慮依戀者更加沒有安全感，而用更強烈的方式表達，但這卻又促使逃避依戀者以理性態度回應試圖想讓高張力的互動停下來。但這對焦慮依戀者可能代表著冷淡、不在乎與拒絕，更可能呈現因受傷而起的攻擊姿態，而讓逃避依戀者更不願對話，形成反覆熱吵與冷戰的惡性循環。   衝突的底下是想讓對方理解我們心聲的心意，如何說出彼此的需求，理解並接受雙方是有差異的前提之下，還能討論如何合作，關鍵是覺察情緒的變化，讓自己維持在理智腦為優先。   當感受到情緒可能被誘發時，我們需要一個踩煞車的訊息「我們先停一下、我需要冷靜一下」。透過互動的暫停，減少情緒繼續被刺激到高張力，避免以攻擊姿態陳述未滿足的需求。因為帶著強度情緒說話，容易讓表達失焦，讓伴侶接收到的只有表層的不滿與拒絕，而不是脆弱無助、渴望被理解與拉近關係的心情。這時候的我們所呈現的姿態是「維護自己」，而非「維護關係」。   當我們留在理智腦時，便較能夠以「維護關係」的基礎來思考要如何陳述，能以平和穩定的姿態表達，也較能增進理解與合作。帶來溝通效能的步驟如下： 1.以「我訊息」傳達明確的需求，並同時嘗試表達對伴侶的同理。例如：「我知道你在忙，但是我很想要你可以現在放下手邊的事陪我，大概需要十分鐘，這對我有很大的幫忙」。 2.在伴侶回應與付出之後，很重要的是給予肯定：「謝謝你願意挪出時間，我有感受到你對我的在乎。」 3.鼓勵伴侶也能嘗試表達需要，讓伴侶也有被重視的感覺，而非只是單向的期望伴侶照顧我們個人的需求。   表達需求是不容易的智慧。但只要還在乎彼此，願意對關係投入更多嘗試的練習，便有可能看見

你了解適合自己的紓壓方式嗎？SE身體經驗療法的SIBAM模式是很值得實踐的要點（定義描述部分參考自「吃情卡」），一起好好照顧身心吧！   Ｓ（Sensation）感覺，開啟對體內感覺的覺察。本體覺（身體部位與關節的位置感）、前庭覺（平衡與運動)。這是很容易變成自動化反應的感覺，自然而然的我們就能坐穩、站立、行走。我們可能很少去覺察現在的自己是怎麼保持平衡，也很少將這一瞬間的動作仔細回想拆解是如何連接而成的。透過接地練習（想像自己是一棵樹，往下深深的紥根，往上直直的拔高，可從五分鐘練習起），感受身體在這樣一上一下的力量中達到平衡，穩穩地站著。感受血液溫熱的在體內流動，感受心跳的動力與呼吸的節奏。   Ｉ（ Imagination）印象，意指關注當下的感官經驗。視覺，聽覺、味覺、嗅覺與觸覺。我們的記憶來自於外界刺激形成的經驗，視覺是最容易閃現的感覺，因而有歷歷在目、觸景傷情的常見心境。例如下雨天想到和前任一起撐傘的惆悵，又好比聞到滷肉香想起媽媽的好手藝。透過五感覺察有助於將注意力放在當下，如同正念取向的精神（聚焦在此時此刻感覺的覺察，不予評價），我們終將能掌握的只有現在，過去已逝，未來未至。一起試試運用五感覺察找回內在的踏實與平靜吧！體會五感最容易練習的，就是從飲食開始，例如吃一顆蘋果。送入口中之前端詳一番果實的顏色變化，掂掂重量，仔細的聞聞香氣，再慢慢的咀嚼與吞下，聽著一口口果肉被咬開的聲音，也體會著味覺的變化。   B （Behavior）行為，觀察外在行為，讓身體得到細緻的照顧。有些行為是慣性容易被忽略的，我們常仰賴他人的回饋來認識自己。例如他人提及看到我們的皺眉與駝背。嘗試將注意力放在觀察自身的表情、姿勢與身體行為，覺察這些外顯行為反映著內在的什麼？例如僵硬的姿勢與平板的表情可能是一個人處於凍結狀態（遭遇威脅時的原始求生存策略：戰、逃、僵/凍結）。我們可以透過身體的伸展（肩膀緩緩向後拉以讓胸口打開）以及呼吸（鼻吸一口氣後慢慢的噘嘴將氣吐光）來活化副交感神經以帶來放鬆感。   A（Affect）情感，覺察情緒，找尋支持自己的溫暖力量。忙碌的日常生活讓我們習慣問題解決，傾向將情緒壓下與轉移注意力，因而逐漸與內在的情緒疏離，能覺察到的情緒類別變少，可能只感受到開心、憤怒與悲傷。情緒唯有被我們了解與接納，才能為我們所控。反思回顧與他人互動歷程的情緒變化，以比喻來形容情緒

溝通是門藝術，如何說得巧說得好，讓訊息的發送與接收能順暢進行，實在不是容易的事。 相信大家都曾有或正在經歷溝通的困擾。有時會納悶為什麼已經極力解釋仍無法讓對方理解，有時也會懊惱自己為什麼心直口快說話這麼衝。 讓人挫折的溝通情境往往與情緒的作用有關。好比說因為聯繫不上家人感到焦急，祈禱盼望平安歸來，卻在家人進門那一刻劈頭就是一番責備。其實心底是在乎的，是善意的，但怎麼說出口的話反而背道而馳呢？ 這是因為大腦運作時是先有情緒反應，再有認知思考。覺知溝通訊息時會先聚焦在那些讓我們感覺到危險或威脅的線索，引發了不舒服的情緒，而後才開始進行思考與歸納，覺察與區辨這些情緒的質地（例如感受到不舒服的感覺包含了害怕、生氣與厭惡），並進一步反思情緒是從何而來。 在情緒被翻攪起來後，認知被狹持了，功能無法順利運作的情況下很難接收到語言層面的訊息。很多時候，不是語言內容本身出了錯，而是語言要傳達的訊息受非語言的影響而讓我們無法讀取或產生誤解。很多出於關心的話語，卻讓對方感受到被指責，甚至雙方都感到挫折與委屈，無法傳達本意實在是好可惜的事！ 語調、表情、手勢與肢體動作是溝通中很重要的線索，當我們看見一個人皺著眉頭、表情嚴肅的飛快說話，往往會感受到壓力而想讓對方停下來或者離開對話的情境。然而，對方也可能因為我們的舉動而感受到被拒絕與不被尊重，基於保護自己而燃起反擊的情緒，導致兩方都處於情緒高激發的狀態而爆發衝突。 如果想要避免多說多錯的挫折無力，迎來有效溝通-「認知上的理解」與「情緒上的共鳴」，很重要的是發話者能以平和的姿態說話，較有機會確保接收者能維持情緒的穩定。當理性能順暢運作，才能聽進語言內容，能在同個溝通頻道上對焦要討論的議題，並在雙方歧見中找到共識。 我所學習的EFT情緒取向治療強調對話時有助「調節情緒」的要點為RISSSC，這為溝通傳達帶來高勝投率的成效： 1.Repeat 反覆重述：重複重要的訊息，讓聽者在情緒被誘發導致認知功能受影響時，仍能接到我們希望他理解的訊息。 2.Image 比喻/想像/圖像：使用比喻有助於開啟聽者的想像力，更有效率地達到情感共鳴。例如我們常以「壓力山大」、「像是被狠狠打了一拳」、「有如走在鋼索上讓人膽戰心驚」等比喻來描述心情，幫忙聽者能多一些對情緒的體會，以貼近說者的感受。 3.Simple 簡單的詞句：認知功能受到情緒影響暫時失調的時候，很難理解艱

每個人多多少少都有一些渴望想改變的狀況，例如提升成績、增加儲蓄、改善作息、降低體脂…等。總想停止惡性循環，養成好習慣。但設定目標後遲遲未達成，新年新希望變成「每年舊希望」。不甘於現狀的我們，總透過看向美好的願景來點燃內在的希望感，「相信自己」是引發動機的第一步，但如何減少三分鐘熱度，設定合理的目標是成功的關鍵。   美國管理學家威廉.戴明提出PDCA循環來幫助目標的實現，適合應用於生活許多層面：   Ｐ(Plan)設定目標並制訂計畫 -在理想的大目標底下列出具體計畫，將計畫分為短中長期階段，並在每個階段列出實際可行的小目標。重要的是，需盡可能減少前後目標之間的難度，像是在登山時為自己找到容易躍步向前的踏腳石，維持付出努力的動力。   例子：大目標是希望自己在下班後能夠減少使用網路的時間，想多些運動與學習，以累積意義感與成就感。將大目標列出清晰的定義。例如：下班後每天可用網路的時間上限是三小時，同時希望能讀書二小時。三小時的使用時間可以彈性分配，可以決定先做事再用手機，或是用手機一段時間後再做事，推薦透過時間管理APP或計時器來輔助。   Ｄ(Do)具體執行 -根據計畫執行行動，並觀察與紀錄行動實際的效果，累積一段時間的數據。   例子：吃完晚餐後再看手機，將手機放在較難立即取得的地方（例如另一個房間或抽屜裡），關機、開啟勿擾模式或關閉網路，減少外在的干擾。同時，從事想要培養成習慣的活動，例如讀書複習、觀看線上課程、運動、創作（如寫作與繪畫）…等，重要的是從較不排斥、能引發興趣的活動開始，以利專注力的持續。   Ｃ(Check)查核 -定期評估成效，比較實際數據和預期結果之間的差異。   例子：可以從一週的單位開始實做並分析每日數據的變化，評估原有行動成功達標的比例。例如期許一週當中有五天能完成每日讀書二小時，僅有三天做到，則需要反思是什麼讓自己無法天天達標。改變的過程中，最困難的是擺脫舊習慣（想念從前耍廢滑手機的時光）。可以觀察從事不同活動時專注力持續的時間長度，留意是什麼讓自己分心（例如可能覺得無聊或難度太高）。   Ａ(Act)行動 -改善查核過程中的困境並執行優化行動。   例子：找到卡關之處是關鍵。若個人的意志力仍舊難以養成自律，則需要以「他律」的策略協助自己繼續聚焦於目標上。例如請親友提醒，或以實體/線上聚會的形式運用群體的力量激勵與打氣。同時，針對查核結

不少人都有「新年新希望」，在開春之際立定目標期望可以更接近理想自我的模樣。 然而，習慣不是那麼容易改變的。作息要規律仍舊不容易，增肌減脂的成效進進退退，學業與工作的專注時有時無在「適腦學習」一書中，談及改變習慣之所以困難，是因為大腦要經歷六個階段的練習：   第一階段：「我不要/我不能」。萬事起頭難，只要度過了這個階段，就已經是改變的第一步了！因著舒適圈的慣性，要嘗試改變實在是需要下定決心的事。許多人擔心「多做多錯，改變了反而更糟」，因而選擇維持現狀。在此階段要萌生改變的動力，需要聚焦思考「改變可能帶來什麼效益？」以湧現自己的勇氣展開新行動。   第二階段：「我或許」。此階段開始構築理想藍圖，但正因為是未曾建立過的新習慣，需要仰賴美好的想像引領自己擬定邁向目標的步驟。需要注意的是步驟需具體、可立即實行。就像是通往登頂的台階如果是一點一點的步伐，會比走在陡峭的台階更讓人有力氣往上爬。因此，步驟切的夠細夠薄，立即啟動執行的意願是重要的關鍵。   第三階段：「我將會」。透過酬賞機制讓自己維持建立新習慣的努力，例如番茄工作法在做事25分鐘後，有5分鐘的休息。連續進行四個25分鐘後，會有30分鐘的大休息。這段時間可以做些與工作期無關的事，讓大腦休息。例如寫完試題之後聽一首喜歡的歌，吃一點喜歡的點心。需要注意的是，選擇的休息方式需要讓下一個25分鐘維持效能，因此要避免高強度的感官刺激，以減少五感（視聽嗅味觸）大幅變動而引發分心。實施番茄工作法可以依照個人當天的精神與體力而定，沒做完也無妨，因為已經開始動工了！一次執行一件任務就好，因為注意力的轉移將會增加心智耗能導致效率降低。   第四階段：「我是」。認知到自己正在付諸行動讓改變發生，就像是集合一塊塊拼圖般讓改變的驅力越來越強！推薦可以採用番茄工作法的架構讓大腦持續維持在改寫的狀態：在一天之始計畫今天要進行的事項 （使用時間管理的法則列出事件重要與急迫的順序）、追蹤今天番茄鐘的進行狀況（在哪個環節花費的心力最多）、在一天尾聲的時候反思與紀錄以找到難處、擬定有助改進的策略。重要的是，專注在對自己最有影響力的事件，為每天的例行公式設定固定執行的時間以避免失焦（例如最多花20分鐘閱讀與回覆電子郵件），也需要放棄親力親為的堅持，將不那麼重要的事委託他人，以減少整體的心力消耗。   第五階段：「我仍然是」。堅持投入改變，將會對新行為/新習

在我的實務工作中， 常聽見家長們對孩子進入校園的適應感到擔憂與焦慮。   有些家長希望孩子能更勇敢嘗試認識新朋友， 知道如何在群體裡安頓情緒， 建立對他人的信任與對環境的安全感， 擁有屬於自己的歸屬圈。   孩子可能是主動退縮（不是社交能力不足，而是有無互動的意願）： -覺得和同學相處很可怕，個性合不來，很反感 -和不同個性的人打交道很麻煩也很累 -同學講話很大聲，好吵好煩 -喜歡獨處可以自主決定，不用遷就別人   也可能是被動退縮（想和人靠近，但有社交困難）： -想和同學變熟，但不知道怎麼和同學玩在一起，不敢開口 -因為擔心被嘲笑批評，覺得在班上有壓力或感到孤單，不想上學 -曾經鼓起勇氣表達，但卻被拒絕而感到挫折沮喪   也有家長為孩子不夠警覺可能陷入險境而捏把冷汗， 期待孩子在自由奔放的探索時， 能更留意周遭線索以保護自身安全。 同時，希望孩子更能察言觀色、留意身邊他人的變化， 避免太隨性而影響他人（例如講話太大聲、動作太大揮到別人）， 也要小心直言直語帶來的殺傷力。   -   每個孩子都是獨特的存在， 都有著各異其趣的特質與能力。   英國學者Dr. Michael Pluess從高敏感量表的施測中歸類出孩子的氣質有三類（量表於文末）： 蒲公英（生命力強，在野地也能成長茁壯）、蘭花（需要悉心照料讓潛力綻放）與鬱金香（適應力介於蒲公英與蘭花之間）。 值得注意的是， 不同氣質的孩子都有其強項與限制， 無法由此論定何者孰好孰壞。   在3581名8至19歲的兒童和青少年中， 20-35%屬於高敏感的「蘭花」：情緒敏感，易受環境人事物影響，想像豐富，謹慎細膩。 25-35%屬於低敏感的「蒲公英」：情緒較不敏感，面對變動的適應力強，粗枝大葉。 41-47%屬於中間值的「鬱金香」：情緒敏感中等，個性比較沒有鮮明特點，但對自身情緒調適與環境適應有彈性的因應能力。   華人文化常倡導中庸之道， 認為孩子亦動亦靜最具優勢。 但也有家長期許孩子積極果敢（尤其傳統觀念認為男生好動很常見）， 大多對蘭花型的孩子最感到憂慮。   然而， 蘭花型的孩子只要能在適當的環境中被照養， 也能減少適應的困難， 發揮高敏感特質的優勢。 蘭花孩子能因著對環境的敏感而有早一步的分析與判斷， 擅於列出事情的多種可能發展。 因此雖然容易停在只想不做的狀態， 但也有謀定而後動的優點。   無論孩子的氣質類

「心理師，我家小孩不知道是因為學業壓力還是人際困擾，問他他也不說，只說沒事。可是他最近悶悶不樂，平日晚睡上課遲到，假日又起不來，真的讓人好擔心！青春期的小孩怎麼這麼難懂？」   這是我很常從家長口中聽到的困擾，也是身為青少年家長的我共同的心聲。孩子在青春期面臨生理與心理的驟變，也因為環境適應的壓力而感到情緒的起伏與混亂。 然而，孩子要能如實的表達情緒，需要奠基於家長的身教。透過家長反映觀察到的孩子情緒，孩子才得以建立覺知與辨識情緒的能力。   因為孩子從出生開始，被很多外在刺激擾動情緒，但實際要知覺那是什麼心情，其實毫無所悉。   肚子餓了、尿布濕了，孩子常用放聲大哭的方式來表達不舒服。當孩子本身還不知道自己怎麼會這麼難受的時候，需要仰賴大人協助他認出這個不舒服可能是哪些情緒，為他辨識與命名（例如生氣或難過）。  大人可以用平穩的語氣、溫柔神情看著孩子、抱著孩子，或者輕拍著孩子的背，慢慢的說：「你好生氣喔，因為肚子好餓，所以身體好不舒服。沒關係的，現在沒事了。」   在這樣被安撫的情境中，孩子會透過大腦中鏡像神經元的活化，內在模擬我們所觀察到的非語言訊息，將看見的表情和聽到的描述連結起來，覺知到「原來這個不舒服叫做生氣」。   然而，如果家長看到孩子哭泣時的反應是：「不要哭！有什麼好哭的！」， 孩子覺知到的是「家長的生氣」。漸漸的，孩子為了能在環境適應下來，學會了察言觀色，展現符合大人期待的模樣，越來越不敢表達真實的想法與感覺。久而久之到了青春期，擁有自主與隱私的需求更強，也就更覺得「多說多錯、說了也沒用」。   想要孩子能有好的ＥＱ（敏感覺察內在情緒、辨識情緒、表達情緒與調節情緒、同理心），面對挫折能有因應壓力的彈性思考與問題解決的能力，同時能如實自在的表達情緒，需要仰賴大人的身教示範。   大人在面對高激發情緒的孩子時，需要為自己先挪出時間空間。待情緒回穩後，再與孩子接觸。孩子會透過見證大人的情緒是可以「從激動到平靜」， 了解到「情緒不可怕，而且大人有能力讓自己穩定下來，也可以教我方法，我不是孤立無援的」。   想要孩子能有好的EQ，第一步先從身為大人的我們開始吧！列出自己的情緒地雷，盤點有助調節身心的資源吧！（例如視、聽、嗅、味、觸、律動、人際等層面的紓壓策略） 允許自己先關照內在，才有餘力陪伴孩子面對成長歷程的情緒風暴。

近來一位朋友告訴我，她好像陷入了親職倦怠的狀況（意指面對孩子容易感到疲累，難以展現照顧的姿態，也容易因為孩子陷入情緒不穩）。下班後回到家，要煮飯、洗衣、洗碗，就讀小一的孩子還在需要陪玩的年紀，還有許多想跟她聊的學校生活。然而，她卻越來越沒有耐心聽完，催著孩子把作業趕緊完成後可以早點洗澡睡覺，好讓她可以有獨處的喘息時間。但她常常在哄睡時跟著睡去，沒有時間追劇放空，也沒有辦法和老公有兩人時光聊聊心情。 她一邊哭一邊說著：「久而久之，我覺得生活一直繞著責任轉，想要可以自己決定時間怎麼用的渴望越來越強烈。我想要回到家可以很放鬆很慵懶，想要和老公一起膩在沙發上喝酒看劇。我擔心我和老公的感情越來越平淡，只是用爸爸和媽媽的角色互動，不再像以前一樣甜蜜了。我想被照顧被疼愛，我覺得自己好累。我最怕的是我當不好媽媽、也越來越不想當媽媽了…我該怎麼辦？」   看著落淚的她讓人覺得很心疼。在外，她扛了許多工作的責任;在家，她以照顧家人為優先，即使好累了，也還是強打起精神把日子過下去。我看見她對於「沒有辦法像以前一樣專注陪伴孩子」感到愧疚與害怕，也對於渴望自由放鬆的念頭感到罪惡與矛盾。   很多感觸在心裡不知道從哪裡說起，我拍拍她、給她一個擁抱，告訴她：「妳已經夠努力了。我知道妳一直以來都很辛苦的扮演好每個角色。無論是工作或家庭，妳都想要盡可能做到最好。從以前妳就是那個最樂觀開朗、為大家加油打氣的人，也習慣把責任撿起來扛。可是現在的妳累壞了，需要練習允許自己可以不用承擔那麼多，我們一起想想有哪些事情可以簡化、或者可以暫時不去做也沒關係呢？」   和她的對話裡，我回想起過去研究所期間一邊修課、實習、寫論文，一邊照顧孩子的歷程。我細想著當時的自己是如何兼顧學生與工作者（實習心理師）的身份，又不因此減損陪伴孩子的動力？除了感謝家人願意接力替手，讓我不用一直處於主要照顧者的位置之外，也很幸運的是孩子的適應力不錯，願意接受不同照顧者的陪伴。 最重要的是，我鬆綁自己對於「理想媽媽」的期許。因為我的時間有限，許多細節很難面面俱到，要完成學生與工作者的角色任務已經精疲力盡，所以決定先當「簡配版」媽媽就好，等到有餘力再升級到「進階版」。減少下廚也就減少了買菜與洗碗的家務，在趕得及回家與孩子吃晚餐的時候把電視關掉專心聊天。把曬衣、摺衣當作競賽遊戲，帶領孩子和我一起把事情做完就能早點開始聽故事時間，累的時候用CD

如果用植物來比喻一個家，你想為它灌溉什麼？我想，大部分的人想要讓家擁有平穩幸福的體質，想要待在家裡的時候，感受到的是溫暖、支持、信任與接納。然而，體質的養成也非一簇可幾，這有賴於日常生活每天的相處互動。 以我家為例，早晨開始的對話就決定了當晚的氛圍。本就知道要面對孩子們早起上學有起床氣是再自然不過的事，心裡也會告訴自己，大人要能平穩因應才有助於孩子的情緒調節。然而，總也是會有因為生活匆忙窘迫缺乏個人喘息沈澱的時候，總也是有身心疲累到無法安撫的時候，總也是有理智線斷掉控制不了情緒的時候。 面對孩子左一句「怎麼沒叫我，你害我遲到」，右一句「不用提醒我、我早就知道了」，劈頭就是帶著指責的語氣，真的讓人很難不動怒，從還能平靜解釋的姿態，到後來也跟著被勾動煩躁，演變成你來我往的爭辯。 情緒持續累積的日子久了，也常常覺得灰心沮喪，我明白要改變親子關係，需要從自己開始發起行動。在翻看了許多溝通技巧的教養書後，我接觸到了非暴力溝通，也進一步上課研習，希望可以借助溝通步驟實際在生活中受益。 然而，我發現要能平穩地應用溝通策略，更重要的前提是讓自己的心情處於可以聽進孩子話語的狀態。我告訴自己，因為我想讓這個家有「好好說話」的體質，所以和家人互動時每一個可能擦槍走火的瞬間，我如何不讓怒氣被點燃與蔓延？我的步驟是這樣的： 1.在感受到孩子不禮貌的態度時，覺察到「我被冒犯了」，進一步反思，我不被尊重的感覺很真實，但孩子的態度是他的狀態，我是怎麼被擾動的？原來是因為我在乎他，所以才放大了他對我說的每一句話，才覺得那些話很刺很嗆，一瞬間就扎進心裡而難受。但隨著我的情緒被激發，我也就開啟了維護自尊的防衛模式，沒有辦法承接與傾聽孩子，孩子也會因為不被我理解而更用力地表達，兩方都忙著保護自己、爭論對錯的狀態下，都感到生氣、受傷、疲憊，被情緒風暴擾亂思緒，也就更看不見想不透情緒的出現其實是內在的依附需求沒有被滿足（例如被重視、被信任、擁有自主…)。 2.為自己撐出聆聽他人的空間，在瞥見/聽見讓自己不舒服訊號的當下，寧可暫時沒有連結，也好過瞬間累積負向經驗。與刺激源拉開距離，嘗試讓自己可以冷靜的方法十分重要（例如走到房間看看窗外、洗臉、喝水、調節感官感覺來轉移注意力）。同時，為自己設下防護罩，過濾與篩選聽到的話語，告訴自己「我可以選擇讓什麼話來影響我」。 3.當準備好面對孩子時，在他身上找到一個可以定錨觀

這個暑假對我而言，是一個值得紀念的新開始。因為孩子們進入了新的學涯階段，我們搬了家。在今年比以往都長的暑假裡，孩子們的作息開始失去規律，心情也伴隨著睡眠飲食時間的改變而開始起伏不定。或許也連帶受到連日來暑氣盤旋的影響，對話時的口氣多了些不耐煩，也多了更多默不做聲的時間。 近日我向孩子們表達對於需要多次提醒網路使用、洗澡與睡眠時間的無奈，孩子們立刻啟動辯論模式說著：「媽媽妳也很晚睡啊，而且搬家的東西也拖了很久沒整理好！」，原想平心靜氣的討論，卻又被勾起怒氣而與孩子爭辯起來，最終結果雙方還是對彼此抱持著舊有的期待－「你們趕快停止上網洗澡睡覺！」、「媽媽妳趕快整理東西我們才能有好好睡覺的環境！」，累積「說了也沒用的」無力感。冷靜下來才發現，我和孩子都在抱怨被對方影響心情，都覺得不被理解、體諒與接納。 為了避免親子之間演變成多說無益的溝通僵局，我們進行了第一次的家庭會議，讓大人小孩都可以說說這陣子在家裡感受到的氛圍、觀察到的互動，凝聚共同都想改變的期待，找出想法差異的平衡點，思考可實行的解決辦法。 依循阿德勒取向的家庭會議架構，每個人輪流擔任主席與紀錄。無論有無明確意見，每個人都需要出席，也都需要發言並一同決策（即使是學齡前的孩子，只要有表達能力，都歡迎參與）。我們家是兩週進行一次會議，在會議開始前會準備大家都愛吃的餐點，引起家人對於參與會議的期待。同時，在開會前告知主席當次要提案的內容（例如網路使用時間、家事執行狀況、搬家物品整理期限等），讓會議聚焦在重點而更有效率，也同時可進行臨時動議來討論未事先提案的項目（一半人數同意才會在當次提出，否則留做下次會議提案）。 家庭會議的精神是為了凝聚對家的向心力、歸屬感與責任感，因此最重要的是在會議開始的感謝儀式。每個人輪流表達對彼此的感謝，或許是謝謝家人提醒起床與出門的時間、謝謝家人關心上班上課的狀況、謝謝家人補位完成家事、謝謝家人在自己漏掉待辦事項時，給予包容而沒有抱怨與責罵… 透過感謝儀式，讓大人小孩都接收到了滿滿的重視與暖意，也有機會看見對彼此而言需要與付出的交集（針對對方想要的給予滿足），減少「辛苦付出還被嫌棄」的委屈與不滿的累積。 提案討論的焦點是為了整合大家的意見，透過逐一發言增進家人之間了解彼此的想法感受，而不是批鬥大會，任意妄言的嘲笑、數落與責怪（例如：看吧！之前就跟你說過了，誰叫你不聽！）。發言需舉手且經過主席同意

2022年四月疫情升溫以來，無症狀感染對不少人而言是難以避免的環境威脅，即使在外已經謹慎防疫，但家戶傳染才是罹病的主因，因為有較長時間暴露在無口罩情境下，與家人互動時也短於社交距離。由於是密切接觸傳染，心情實在五味雜陳。一方面想碎念被家人傳染帶來的不便，但一方面也明白這並非家人所願而不忍責怪，確診期間情緒的變化跌宕，從起初染疫的無奈，到身體不適而煩躁疲累，再到多次快篩難以轉陰的無力，許多人都曾處於這樣的惡性循環模式中。 身心的循環模式是怎樣發生的呢？當我們對所處環境的覺知是安全的、可控的，整體狀態處於身心容納之窗，亦即面對壓力時身心可承受的範圍(Dan Siegel，1991)。 在容納之窗時，個體可以專心奮鬥，也可以順利放鬆，對客觀事物所抱持的主觀認知信念是合理且中性的：我處於不定時會變動的情境中，雖然我無法百分之百預料刺激源對情緒的影響為何，但在面對未知而焦慮的時候，我可以透過呼吸把注意力帶回當下，可以運用紓壓策略讓我留在容納之窗內，不會總是在接收到刺激的時候就脫離容納之窗，被逼到高激發（攻擊、逃跑）與低激發（凍結關閉感受）狀態。 身心惡性循環的產生是來自於高估危險訊號的認知思考。隨著新聞媒體大量且持續的報導新冠肺炎會併發重症及長新冠可能長達數月的資訊，且不會因為康復過後而有「無敵星星」能免疫，這促使我們的悲觀想法無邊無際的蔓延滋長： 1.確診對我的生活影響（家庭、工作、人際、感情）會不會持續數月、甚至更久？ 2.我的身體會不會從此變得虛弱且漸漸難以控管在健康狀態？ 3.如果重複染疫症狀更嚴重怎麼辦？ 4.我會不會傳染給周遭他人，讓他人的健康也跟著垮下怎麼辦？影響到他的工作停擺怎麼辦？   悲觀想法的累積讓我們處於反芻思考，聚焦在焦慮恐懼上，而忽略了情境中仍有受控與可著手改善的部分。尤其又因為確診的隔離措施，讓我們被迫中止與減少與重要他人接觸，在最難受的時候得忍著想念他人、想念原有生活的自由便利，努力調養身體，孤軍奮鬥的歷程讓我們更容易陷落在惡性循環裡。 臉書社團新冠肺炎確診者有許多網友分享快速「陽轉陰」的成功經驗（服用清冠一號、充足睡眠、營養飲食、補充大量維他命、運動等…)，不少人跟著步驟做卻仍無法順利在七天內轉陰，對自己的免疫機能不如預期感到失望，也懷疑自己無法真正放鬆下來，難以啟動良性的身心循環而能早日康復。當我們看著生理症狀遲遲未改善，心裡越是焦慮不安，

相信大家都有不舒服的情緒在腦海中揮之不去的經驗，你曾經試過什麼方式讓自己好過一些呢？ 普遍會使用的方式是「 轉移注意力 」，例如：聽音樂、看影片、打遊戲、運動、洗澡、飲食、做料理茶點、手作、園藝、做家務、修理組裝物品、和他人聊天…等。 透過「 五感 」活動轉換視、聽、嗅、味、觸的感官感受，讓我們可以暫時跟情緒拉開距離，維持在理智狀態、繼續過生活。 然而，情緒不會因為我們的轉移注意力而就不再出現了。 當我們越是牽掛著「 剛才的不舒服是不是會重演 」，我們就已經聚焦在情緒上了。 轉移注意力的活動暫時吸引著我們的目光，但效果不長。隨著那些活動一個又一個流轉、完成之後，靜謐獨處時，情緒又淡出顯現，突然間又難受了起來。 我們或許會繼續轉移注意力再次拉開距離，也可能盡快讓自己睡去、不要感受，但情緒不是能被「消滅」的，反而可能因為壓抑它，而更讓我們發現它的存在。   情緒往往會透過身體反應提示我們它的現身 ，從自己也沒發現的微表情（例如皺眉、咬牙），到明顯的身體訊號（例如頭痛、胸悶、腹痛、肩頸痠痛、哭泣、煩躁等），讓我們發現自己有些不對勁，內在的平靜被擾動了。   有意思的是，壓抑情緒是成為大人過程中習得的生存策略，並非先天而有的。孩提時代想哭就哭、想笑就笑，還察覺不到情緒的出現，情緒就已經流洩而出了。是什麼時候開始，我們感受到了情緒，不是讓它自然釋放，而是壓抑忍耐呢？ 或許是因為曾被責備「有什麼好哭、不要生氣」，使我們連結到「讓難過和生氣出現不好」，因此開始嘗試壓抑、強化壓抑，久而久之也就習慣減少感受情緒，對情緒變得沒有那麼敏感了。   我們對情緒的壓抑，往往與不了解情緒的源頭有關。因為不知道被什麼擾動了，我們覺得不安，想逃，想用其他事物壓過它的影響力。 同時，也因為過去經驗使然，對情緒的印象大多是「有負面情緒很麻煩，很不舒服，也很難控制，會給他人添麻煩」，壓抑情緒可以讓我們在擾動的當下，覺得「沒事的」。   但，情緒是本能，是與生俱來的，都有其功能與意義。 初級（原始、深層）情緒是對外在刺激產生的本能反應，主要情緒及其功能如下（Ekman,1972)： ▸ 喜悅 ：促使我們與他人接觸、增進連結 ▸ 生氣 ：感受到威脅時自我防衛、維護權益採取行動、振奮有鬥志 ▸ 傷心 ：尋求安慰與支持 ▸ 害怕 ：僵住、反擊、逃離 ▸ 驚訝 ：集中注意力、好奇想探索 ▸ 厭惡 ：遠離令人不舒服

韓劇「社內相親」與「氣象廳的人們」，引發許多人討論對於「 辦公室戀情 」的看法。PTT、Dcard、論壇的正反方評論大概呈現五五波。 ☝ 贊成伴侶同業 的想法有：  1.知道彼此的工作內容，比較有共通話題，因為知道對方聽得懂，比較願意講上班發生的事，也比較可以理解自己工作上的抱怨。  2.某些職業有不定時加班，伴侶同業的話比較可以互相體諒！在家務分擔與照顧家人方面比較能避免吵架。  3.如果遇到不知道怎麼處理的事，伴侶是諮詢的顧問，可以一起想怎麼解決！  4.互為同盟戰友，看著伴侶的成長，能夠形成激勵自己的力量，為彼此的進步慶賀。  5.結合彼此的人脈網絡將有更豐厚的發展機會，能互相推薦或連結職場資源。  6.如果伴侶一起創業，比較能互相信任，也能夠較自在坦率的表達對工作的看法或提出調整的建議。 ✌支持伴侶不同業 的想法有：  1.同業則話題很容易停留在公事，感覺還沒有下班。話題重複比較沒新鮮感，比較難引發好奇。伴侶的興趣與能力舞台不同，有助於日後能持續地分享各自的經歷。  2.如果同公司，怕成為關注的焦點，怕被說閒話（要請假就會兩個人一起請），職權和界線方面也需要留意。  3.如果吵架氣氛很尷尬，更何況是分手後還要繼續共事。  4.會有競爭關係，特別是任職在同公司，可能會在意其中一人的晉升或另一人發展受到阻礙，而將職場形成的不平衡延伸到家庭生活中。同時，也會因為職場與家庭都能見到面而很難找到獨處的時間。  5.伴侶之間的共同好友很多，如果要找朋友聊家庭方面的事可能較無安全感。 如果雙方都很忙碌（例如工時不定、均需要輪班或加班），可能無法互為補位來照顧家人。  6.想保有神秘感與控制感，也想公私分明，不想要同事看到私下的面貌，也不太想被親友看見工作的模樣。 👌 其他想法 ：  和伴侶是「同業」很好，但不建議在同職場，這樣關係很複雜。可能會被人探問隱私，也可能被閒言閒語（你們都一起請假），也可能因為私下有了不愉快而影響到工作的氛圍。  研究指出，當伴侶彼此的工作相關時，他們的幸福感會增加(Juliane Hennecke＆Clemens Hetschko,2021)。史丹佛大學教授Londa Schiebinger也發現，當夫妻二人從事同一份職業時，能夠彼此了解工作中的感受，但同時也很容易感覺自己在成就上不及配偶(Schiebinger,2006)。 如果就興趣與專

  Q：如果月經週期是一個人，妳會對她說什麼？  A：為什麼大家都說妳是好朋友又是大姨媽？ 妳捉摸不定、一直出難題給我！痛死 了！好累、好煩！  A： 去當男生的好朋友！不要只當女生的！  A： 妳可不可以準時！妳不來我很焦慮，妳一直來我也很擔心！ 上述回答可能是廣大女性的共同心聲，對月經無法抱有好感。因為月經不只來的時候麻煩，來之前也常常讓人心煩！ 研究指出，停經前的婦女中有20~32%的人受到經前症候群的困擾（Wendy & Robin, 2011），於經前一到兩週出現以下情形（參考基層醫學第二十二卷第三期與婦產科常見病症與保健百科）： 生理：身體浮腫、乳房脹痛、頭痛、關節肌肉痛、腸胃絞痛或腹瀉、盜汗、心悸  認知：注意力不集中、健忘 情緒：失控衝動、混沌、情緒不穩、緊張易怒、哭泣、疲勞、焦慮、躁動、憂鬱沮喪  行為：失眠或嗜睡、食慾增加或減少、倦怠、協調性變差 同時，經前不悅症的比率佔停經前婦女的3%～8%，經歷到更嚴重的身心症狀（顯著的憂鬱、絕望、自我貶抑、社交動力減少、亦與他人產生摩擦），對其生活適應、人際與親密關係、學業與職場均造成相當大的影響，直至月經來潮後症狀才得以緩解與消失。  從初經到停經近40年的歲月裡，女性持續面臨著月經週期對身心影響週而復始的循環。以內在因素（內分泌與荷爾蒙）的變動為主因，附加外在因素（學業、工作、家庭、人際、感情等各種活在世間的壓力源），女性每個月都有某段時期身處於身心不可控的狀態裡。  然而，社會文化看待月經抱持的態度是：尷尬的、羞愧的（無法直言而以其他詞代稱），某些宗教觀點甚至認為是不潔的、必須禁止進入神聖場所。這讓女性在月經期間原本就已很艱難的調適歷程，更是「有苦難言」。  甚至，月經被視為病理化的標籤，即使未受經前症候群所苦的女性，當有比較明顯的情緒起伏時，也可能被認為「妳那個來喔？」，而感到被誤解的不舒服（os:憑什麼他人可以這樣臆測我？）內在的情緒可能是很多元的：不被同理的難過與委屈，被議論是否處於生理期而感到沒有隱私的不安，以及面臨被迫揭露來潮時間的生氣與不公平，對外界將生理期視為「情緒化」而感到失望…。  因此，女性往往為了不陷入上述讓人難受的情境，往往期許自己展現「穩定」的樣態：忍耐身心不適呈現表面的平靜、打起精神照常做事、努力維持原有的專注與效率，以不被「看出」正處於生理期，也可能想證明「我能夠