植心時光-吳懿珊諮商心理師

  很開心受到采實文化的邀請來推薦這本30年的經典好書「喚醒老虎」，拜讀此書之後，讓我對於創傷的形成有更多了解，也更能體會創傷復原的不容易。 書中提及人類之所以承受較多危險情境遺留下來的影響，是因為人類和動物在面對威脅時有著不同的反應。 動物遇到威脅時，若迫於形勢需要進攻會起而戰鬥，如果可能落敗便可能逃跑，這是本能反應，無需思考。 而如果戰鬥和逃跑無法奏效，則還有另一道防線：僵直（凍結、關閉），藉以能存活下來。 處於凍結狀態比較不會被掠食者所覺察，掠食者也傾向不會吃對自己可能有害的屍體。同時，在凍結狀態下的頻死，對動物而言，也是止痛的機制。 人類不同於動物，能夠透過自然顫抖身軀去釋放能量來擺脫凍結狀態。人類的僵直反應不容易自行消失，因為被鎖在神經系統的大量能量被恐懼和擔憂的情緒困住。因著社會期許，發抖被視為不夠堅強的反應，以至於人們對於身體不自主地發抖，會想要盡快停下來。 人類擔心這股受驚後準備反擊的強大能量會傷害自己或他人，而習慣繼續壓抑。然而受創後的能量如果不釋放，會一直存在體內，形成自律神經失調、內分泌異常、免疫力下降、創傷記憶重現、認知與情緒的負面變化（僵直反應累積數月會轉為長期症狀-創傷後壓力症候群）。 持續的高度警覺，會促使我們會忍不住去尋找威脅來源。然而，這是內在引發的一種反應，而非覺察到外部威脅所導致的結果。這也說明了何以受創的當事人即使在安全情境時，都難以感到放鬆，不安全感強烈。 目前在創傷治療的建議方向是口語諮商結合身體工作，透過體驗感知找出創傷的症狀，將注意力貫注在這些身體感覺。透過喚醒人體與生俱來的身體顫抖機制，不需要直接面對創傷記憶，也可能釋放困在深層肌肉的緊張能量。 同時，透過腹式呼吸與Voo sound (深深吸氣，在吐氣的同時持續發出Voo的聲音，感受胸口與腹部的共鳴），為大腦帶來「我是安全的」訊號。 當我們感覺難受時，身體上半部往往會不自覺有不適反應，例如頭痛、心悸、胸悶、肩頸僵硬、呼吸急促。如果肌肉組織沒有達到能量的釋放，則會形成慢性緊張，影響到身體的感受力。 這時候我們可以嘗試有意識地將身體力量往下，例如站立時雙腳穩穩的接地，想像自己像一棵大樹，往上拔高，往下生根。也可以模仿相撲力士，練習深蹲與左右抬腿。 身體反應展現著沒說出口的情緒。當我們能更敏感的覺察到身體感官的變化，抱持著溫柔與好奇的態度來重視身體的需求-慢下來，...

相愛容易相處難，兩個不同成長經驗的個體要能夠維繫長久穩定的感情仰賴的是良好的溝通品質。在熱戀期的我們，因著賀爾蒙作用，對伴侶的言行都聚焦在正向的一面（月暈效應：因為欣賞一個人的某個特質，便認為他的其餘特質也很好），但賀爾蒙消退讓我們的認知回到理性狀態而較能全面評估，頓時才發現對伴侶的急切感到壓迫，也可能對伴侶沒像以前投入感情感到孤單。   因爲對伴侶的親密使我們信任與依賴，不免懷抱著伴侶是最能理解我也最支持我的這份期待，讓我們在面對溝通不順時格外感到挫折。   當一方因為難以傳達本意讓伴侶了解而有著急的情緒（焦慮依戀者），說話姿態越是激動，反而讓伴侶可能更感到壓迫而想保持距離（逃避依戀者），而這個「維護自己」的舉動卻成為焦慮依戀者的負向情緒刺激源，讓焦慮依戀者更加沒有安全感，而用更強烈的方式表達，但這卻又促使逃避依戀者以理性態度回應試圖想讓高張力的互動停下來。但這對焦慮依戀者可能代表著冷淡、不在乎與拒絕，更可能呈現因受傷而起的攻擊姿態，而讓逃避依戀者更不願對話，形成反覆熱吵與冷戰的惡性循環。   衝突的底下是想讓對方理解我們心聲的心意，如何說出彼此的需求，理解並接受雙方是有差異的前提之下，還能討論如何合作，關鍵是覺察情緒的變化，讓自己維持在理智腦為優先。   當感受到情緒可能被誘發時，我們需要一個踩煞車的訊息「我們先停一下、我需要冷靜一下」。透過互動的暫停，減少情緒繼續被刺激到高張力，避免以攻擊姿態陳述未滿足的需求。因為帶著強度情緒說話，容易讓表達失焦，讓伴侶接收到的只有表層的不滿與拒絕，而不是脆弱無助、渴望被理解與拉近關係的心情。這時候的我們所呈現的姿態是「維護自己」，而非「維護關係」。   當我們留在理智腦時，便較能夠以「維護關係」的基礎來思考要如何陳述，能以平和穩定的姿態表達，也較能增進理解與合作。帶來溝通效能的步驟如下： 1.以「我訊息」傳達明確的需求，並同時嘗試表達對伴侶的同理。例如：「我知道你在忙，但是我很想要你可以現在放下手邊的事陪我，大概需要十分鐘，這對我有很大的幫忙」。 2.在伴侶回應與付出之後，很重要的是給予肯定：「謝謝你願意挪出時間，我有感受到你對我的在乎。」 3.鼓勵伴侶也能嘗試表達需要，讓伴侶也有被重視的感覺，而非只是單向的期望伴侶照顧我們個人的需求。   表達需求是不容易的智慧。但...

你了解適合自己的紓壓方式嗎？SE身體經驗療法的SIBAM模式是很值得實踐的要點（定義描述部分參考自「吃情卡」），一起好好照顧身心吧！   Ｓ（Sensation）感覺，開啟對體內感覺的覺察。本體覺（身體部位與關節的位置感）、前庭覺（平衡與運動)。這是很容易變成自動化反應的感覺，自然而然的我們就能坐穩、站立、行走。我們可能很少去覺察現在的自己是怎麼保持平衡，也很少將這一瞬間的動作仔細回想拆解是如何連接而成的。透過接地練習（想像自己是一棵樹，往下深深的紥根，往上直直的拔高，可從五分鐘練習起），感受身體在這樣一上一下的力量中達到平衡，穩穩地站著。感受血液溫熱的在體內流動，感受心跳的動力與呼吸的節奏。   Ｉ（ Imagination）印象，意指關注當下的感官經驗。視覺，聽覺、味覺、嗅覺與觸覺。我們的記憶來自於外界刺激形成的經驗，視覺是最容易閃現的感覺，因而有歷歷在目、觸景傷情的常見心境。例如下雨天想到和前任一起撐傘的惆悵，又好比聞到滷肉香想起媽媽的好手藝。透過五感覺察有助於將注意力放在當下，如同正念取向的精神（聚焦在此時此刻感覺的覺察，不予評價），我們終將能掌握的只有現在，過去已逝，未來未至。一起試試運用五感覺察找回內在的踏實與平靜吧！體會五感最容易練習的，就是從飲食開始，例如吃一顆蘋果。送入口中之前端詳一番果實的顏色變化，掂掂重量，仔細的聞聞香氣，再慢慢的咀嚼與吞下，聽著一口口果肉被咬開的聲音，也體會著味覺的變化。   B （Behavior）行為，觀察外在行為，讓身體得到細緻的照顧。有些行為是慣性容易被忽略的，我們常仰賴他人的回饋來認識自己。例如他人提及看到我們的皺眉與駝背。嘗試將注意力放在觀察自身的表情、姿勢與身體行為，覺察這些外顯行為反映著內在的什麼？例如僵硬的姿勢與平板的表情可能是一個人處於凍結狀態（遭遇威脅時的原始求生存策略：戰、逃、僵/凍結）。我們可以透過身體的伸展（肩膀緩緩向後拉以讓胸口打開）以及呼吸（鼻吸一口氣後慢慢的噘嘴將氣吐光）來活化副交感神經以帶來放鬆感。   A（Affect）情感，覺察情緒，找尋支持自己的溫暖力量。忙碌的日常生活讓我們習慣問題解決，傾向將情緒壓下與轉移注意力，因而逐漸與內在的情緒疏離，能覺察到的情緒類別變少，可能只感受到開心、憤怒與悲傷。情緒唯有被我們了解與接納，才能為我們所控。反思回顧與他...

溝通是門藝術，如何說得巧說得好，讓訊息的發送與接收能順暢進行，實在不是容易的事。 相信大家都曾有或正在經歷溝通的困擾。有時會納悶為什麼已經極力解釋仍無法讓對方理解，有時也會懊惱自己為什麼心直口快說話這麼衝。 讓人挫折的溝通情境往往與情緒的作用有關。好比說因為聯繫不上家人感到焦急，祈禱盼望平安歸來，卻在家人進門那一刻劈頭就是一番責備。其實心底是在乎的，是善意的，但怎麼說出口的話反而背道而馳呢？ 這是因為大腦運作時是先有情緒反應，再有認知思考。覺知溝通訊息時會先聚焦在那些讓我們感覺到危險或威脅的線索，引發了不舒服的情緒，而後才開始進行思考與歸納，覺察與區辨這些情緒的質地（例如感受到不舒服的感覺包含了害怕、生氣與厭惡），並進一步反思情緒是從何而來。 在情緒被翻攪起來後，認知被狹持了，功能無法順利運作的情況下很難接收到語言層面的訊息。很多時候，不是語言內容本身出了錯，而是語言要傳達的訊息受非語言的影響而讓我們無法讀取或產生誤解。很多出於關心的話語，卻讓對方感受到被指責，甚至雙方都感到挫折與委屈，無法傳達本意實在是好可惜的事！ 語調、表情、手勢與肢體動作是溝通中很重要的線索，當我們看見一個人皺著眉頭、表情嚴肅的飛快說話，往往會感受到壓力而想讓對方停下來或者離開對話的情境。然而，對方也可能因為我們的舉動而感受到被拒絕與不被尊重，基於保護自己而燃起反擊的情緒，導致兩方都處於情緒高激發的狀態而爆發衝突。 如果想要避免多說多錯的挫折無力，迎來有效溝通-「認知上的理解」與「情緒上的共鳴」，很重要的是發話者能以平和的姿態說話，較有機會確保接收者能維持情緒的穩定。當理性能順暢運作，才能聽進語言內容，能在同個溝通頻道上對焦要討論的議題，並在雙方歧見中找到共識。 我所學習的EFT情緒取向治療強調對話時有助「調節情緒」的要點為RISSSC，這為溝通傳達帶來高勝投率的成效： 1.Repeat 反覆重述：重複重要的訊息，讓聽者在情緒被誘發導致認知功能受影響時，仍能接到我們希望他理解的訊息。 2.Image 比喻/想像/圖像：使用比喻有助於開啟聽者的想像力，更有效率地達到情感共鳴。例如我們常以「壓力山大」、「像是被狠狠打了一拳」、「有如走在鋼索上讓人膽戰心驚」等比喻來描述心情，幫忙聽者能多一些對情緒的體會，以貼近說者的感受。 3.Simple 簡單的詞句：認知功能受到情緒影響暫時失調的時候，很難理解艱...

每個人多多少少都有一些渴望想改變的狀況，例如提升成績、增加儲蓄、改善作息、降低體脂…等。總想停止惡性循環，養成好習慣。但設定目標後遲遲未達成，新年新希望變成「每年舊希望」。不甘於現狀的我們，總透過看向美好的願景來點燃內在的希望感，「相信自己」是引發動機的第一步，但如何減少三分鐘熱度，設定合理的目標是成功的關鍵。   美國管理學家威廉.戴明提出PDCA循環來幫助目標的實現，適合應用於生活許多層面：   Ｐ(Plan)設定目標並制訂計畫 -在理想的大目標底下列出具體計畫，將計畫分為短中長期階段，並在每個階段列出實際可行的小目標。重要的是，需盡可能減少前後目標之間的難度，像是在登山時為自己找到容易躍步向前的踏腳石，維持付出努力的動力。   例子：大目標是希望自己在下班後能夠減少使用網路的時間，想多些運動與學習，以累積意義感與成就感。將大目標列出清晰的定義。例如：下班後每天可用網路的時間上限是三小時，同時希望能讀書二小時。三小時的使用時間可以彈性分配，可以決定先做事再用手機，或是用手機一段時間後再做事，推薦透過時間管理APP或計時器來輔助。   Ｄ(Do)具體執行 -根據計畫執行行動，並觀察與紀錄行動實際的效果，累積一段時間的數據。   例子：吃完晚餐後再看手機，將手機放在較難立即取得的地方（例如另一個房間或抽屜裡），關機、開啟勿擾模式或關閉網路，減少外在的干擾。同時，從事想要培養成習慣的活動，例如讀書複習、觀看線上課程、運動、創作（如寫作與繪畫）…等，重要的是從較不排斥、能引發興趣的活動開始，以利專注力的持續。   Ｃ(Check)查核 -定期評估成效，比較實際數據和預期結果之間的差異。   例子：可以從一週的單位開始實做並分析每日數據的變化，評估原有行動成功達標的比例。例如期許一週當中有五天能完成每日讀書二小時，僅有三天做到，則需要反思是什麼讓自己無法天天達標。改變的過程中，最困難的是擺脫舊習慣（想念從前耍廢滑手機的時光）。可以觀察從事不同活動時專注力持續的時間長度，留意是什麼讓自己分心（例如可能覺得無聊或難度太高）。   Ａ(Act)行動 -改善查核過程中的困境並執行優化行動。   例子：找到卡關之處是關鍵。若個人的意志力仍舊難以養成自律，則需要以「他律」的策略協助自己繼續聚焦於目...

不少人都有「新年新希望」，在開春之際立定目標期望可以更接近理想自我的模樣。 然而，習慣不是那麼容易改變的。作息要規律仍舊不容易，增肌減脂的成效進進退退，學業與工作的專注時有時無在「適腦學習」一書中，談及改變習慣之所以困難，是因為大腦要經歷六個階段的練習：   第一階段：「我不要/我不能」。萬事起頭難，只要度過了這個階段，就已經是改變的第一步了！因著舒適圈的慣性，要嘗試改變實在是需要下定決心的事。許多人擔心「多做多錯，改變了反而更糟」，因而選擇維持現狀。在此階段要萌生改變的動力，需要聚焦思考「改變可能帶來什麼效益？」以湧現自己的勇氣展開新行動。   第二階段：「我或許」。此階段開始構築理想藍圖，但正因為是未曾建立過的新習慣，需要仰賴美好的想像引領自己擬定邁向目標的步驟。需要注意的是步驟需具體、可立即實行。就像是通往登頂的台階如果是一點一點的步伐，會比走在陡峭的台階更讓人有力氣往上爬。因此，步驟切的夠細夠薄，立即啟動執行的意願是重要的關鍵。   第三階段：「我將會」。透過酬賞機制讓自己維持建立新習慣的努力，例如番茄工作法在做事25分鐘後，有5分鐘的休息。連續進行四個25分鐘後，會有30分鐘的大休息。這段時間可以做些與工作期無關的事，讓大腦休息。例如寫完試題之後聽一首喜歡的歌，吃一點喜歡的點心。需要注意的是，選擇的休息方式需要讓下一個25分鐘維持效能，因此要避免高強度的感官刺激，以減少五感（視聽嗅味觸）大幅變動而引發分心。實施番茄工作法可以依照個人當天的精神與體力而定，沒做完也無妨，因為已經開始動工了！一次執行一件任務就好，因為注意力的轉移將會增加心智耗能導致效率降低。   第四階段：「我是」。認知到自己正在付諸行動讓改變發生，就像是集合一塊塊拼圖般讓改變的驅力越來越強！推薦可以採用番茄工作法的架構讓大腦持續維持在改寫的狀態：在一天之始計畫今天要進行的事項 （使用時間管理的法則列出事件重要與急迫的順序）、追蹤今天番茄鐘的進行狀況（在哪個環節花費的心力最多）、在一天尾聲的時候反思與紀錄以找到難處、擬定有助改進的策略。重要的是，專注在對自己最有影響力的事件，為每天的例行公式設定固定執行的時間以避免失焦（例如最多花20分鐘閱讀與回覆電子郵件），也需要放棄親力親為的堅持，將不那麼重要的事委託他人，以減少整體的心力消耗。   第五階段...