植心時光-吳懿珊諮商心理師

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【照顧身心的SIBAM模式】

1月 20, 2024

你了解適合自己的紓壓方式嗎？SE身體經驗療法的SIBAM模式是很值得實踐的要點（定義描述部分參考自「吃情卡」），一起好好照顧身心吧！Ｓ（Sensation）感覺，開啟對體內感覺的覺察。本體覺（身體部位與關節的位置感）、前庭覺（平衡與運動)。這是很容易變成自動化反應的感覺，自然而然的我們就能坐穩、站立、行走。我們可能很少去覺察現在的自己是怎麼保持平衡，也很少將這一瞬間的動作仔細回想拆解是如何連接而成的。透過接地練習（想像自己是一棵樹，往下深深的紥根，往上直直的拔高，可從五分鐘練習起），感受身體在這樣一上一下的力量中達到平衡，穩穩地站著。感受血液溫熱的在體內流動，感受心跳的動力與呼吸的節奏。Ｉ（ Imagination）印象，意指關注當下的感官經驗。視覺，聽覺、味覺、嗅覺與觸覺。我們的記憶來自於外界刺激形成的經驗，視覺是最容易閃現的感覺，因而有歷歷在目、觸景傷情的常見心境。例如下雨天想到和前任一起撐傘的惆悵，又好比聞到滷肉香想起媽媽的好手藝。透過五感覺察有助於將注意力放在當下，如同正念取向的精神（聚焦在此時此刻感覺的覺察，不予評價），我們終將能掌握的只有現在，過去已逝，未來未至。一起試試運用五感覺察找回內在的踏實與平靜吧！體會五感最容易練習的，就是從飲食開始，例如吃一顆蘋果。送入口中之前端詳一番果實的顏色變化，掂掂重量，仔細的聞聞香氣，再慢慢的咀嚼與吞下，聽著一口口果肉被咬開的聲音，也體會著味覺的變化。 B （Behavior）行為，觀察外在行為，讓身體得到細緻的照顧。有些行為是慣性容易被忽略的，我們常仰賴他人的回饋來認識自己。例如他人提及看到我們的皺眉與駝背。嘗試將注意力放在觀察自身的表情、姿勢與身體行為，覺察這些外顯行為反映著內在的什麼？例如僵硬的姿勢與平板的表情可能是一個人處於凍結狀態（遭遇威脅時的原始求生存策略：戰、逃、僵/凍結）。我們可以透過身體的伸展（肩膀緩緩向後拉以讓胸口打開）以及呼吸（鼻吸一口氣後慢慢的噘嘴將氣吐光）來活化副交感神經以帶來放鬆感。 A（Affect）情感，覺察情緒，找尋支持自己的溫暖力量。忙碌的日常生活讓我們習慣問題解決，傾向將情緒壓下與轉移注意力，因而逐漸與內在的情緒疏離，能覺察到的情緒類別變少，可能只感受到開心、憤怒與悲傷。情緒唯有被我們了解與接納，才能為我們所控。反思回顧與他人互動歷程的情緒變化，以比喻來形容情緒

【越是重要的話，越要慢慢說】

1月 20, 2024

溝通是門藝術，如何說得巧說得好，讓訊息的發送與接收能順暢進行，實在不是容易的事。相信大家都曾有或正在經歷溝通的困擾。有時會納悶為什麼已經極力解釋仍無法讓對方理解，有時也會懊惱自己為什麼心直口快說話這麼衝。讓人挫折的溝通情境往往與情緒的作用有關。好比說因為聯繫不上家人感到焦急，祈禱盼望平安歸來，卻在家人進門那一刻劈頭就是一番責備。其實心底是在乎的，是善意的，但怎麼說出口的話反而背道而馳呢？這是因為大腦運作時是先有情緒反應，再有認知思考。覺知溝通訊息時會先聚焦在那些讓我們感覺到危險或威脅的線索，引發了不舒服的情緒，而後才開始進行思考與歸納，覺察與區辨這些情緒的質地（例如感受到不舒服的感覺包含了害怕、生氣與厭惡），並進一步反思情緒是從何而來。在情緒被翻攪起來後，認知被狹持了，功能無法順利運作的情況下很難接收到語言層面的訊息。很多時候，不是語言內容本身出了錯，而是語言要傳達的訊息受非語言的影響而讓我們無法讀取或產生誤解。很多出於關心的話語，卻讓對方感受到被指責，甚至雙方都感到挫折與委屈，無法傳達本意實在是好可惜的事！語調、表情、手勢與肢體動作是溝通中很重要的線索，當我們看見一個人皺著眉頭、表情嚴肅的飛快說話，往往會感受到壓力而想讓對方停下來或者離開對話的情境。然而，對方也可能因為我們的舉動而感受到被拒絕與不被尊重，基於保護自己而燃起反擊的情緒，導致兩方都處於情緒高激發的狀態而爆發衝突。如果想要避免多說多錯的挫折無力，迎來有效溝通-「認知上的理解」與「情緒上的共鳴」，很重要的是發話者能以平和的姿態說話，較有機會確保接收者能維持情緒的穩定。當理性能順暢運作，才能聽進語言內容，能在同個溝通頻道上對焦要討論的議題，並在雙方歧見中找到共識。我所學習的EFT情緒取向治療強調對話時有助「調節情緒」的要點為RISSSC，這為溝通傳達帶來高勝投率的成效： 1.Repeat 反覆重述：重複重要的訊息，讓聽者在情緒被誘發導致認知功能受影響時，仍能接到我們希望他理解的訊息。 2.Image 比喻/想像/圖像：使用比喻有助於開啟聽者的想像力，更有效率地達到情感共鳴。例如我們常以「壓力山大」、「像是被狠狠打了一拳」、「有如走在鋼索上讓人膽戰心驚」等比喻來描述心情，幫忙聽者能多一些對情緒的體會，以貼近說者的感受。 3.Simple 簡單的詞句：認知功能受到情緒影響暫時失調的時候，很難理解艱

【引發動機，從設定合理的目標開始】

1月 20, 2024

每個人多多少少都有一些渴望想改變的狀況，例如提升成績、增加儲蓄、改善作息、降低體脂…等。總想停止惡性循環，養成好習慣。但設定目標後遲遲未達成，新年新希望變成「每年舊希望」。不甘於現狀的我們，總透過看向美好的願景來點燃內在的希望感，「相信自己」是引發動機的第一步，但如何減少三分鐘熱度，設定合理的目標是成功的關鍵。美國管理學家威廉.戴明提出PDCA循環來幫助目標的實現，適合應用於生活許多層面：Ｐ(Plan)設定目標並制訂計畫 -在理想的大目標底下列出具體計畫，將計畫分為短中長期階段，並在每個階段列出實際可行的小目標。重要的是，需盡可能減少前後目標之間的難度，像是在登山時為自己找到容易躍步向前的踏腳石，維持付出努力的動力。例子：大目標是希望自己在下班後能夠減少使用網路的時間，想多些運動與學習，以累積意義感與成就感。將大目標列出清晰的定義。例如：下班後每天可用網路的時間上限是三小時，同時希望能讀書二小時。三小時的使用時間可以彈性分配，可以決定先做事再用手機，或是用手機一段時間後再做事，推薦透過時間管理APP或計時器來輔助。Ｄ(Do)具體執行 -根據計畫執行行動，並觀察與紀錄行動實際的效果，累積一段時間的數據。例子：吃完晚餐後再看手機，將手機放在較難立即取得的地方（例如另一個房間或抽屜裡），關機、開啟勿擾模式或關閉網路，減少外在的干擾。同時，從事想要培養成習慣的活動，例如讀書複習、觀看線上課程、運動、創作（如寫作與繪畫）…等，重要的是從較不排斥、能引發興趣的活動開始，以利專注力的持續。Ｃ(Check)查核 -定期評估成效，比較實際數據和預期結果之間的差異。例子：可以從一週的單位開始實做並分析每日數據的變化，評估原有行動成功達標的比例。例如期許一週當中有五天能完成每日讀書二小時，僅有三天做到，則需要反思是什麼讓自己無法天天達標。改變的過程中，最困難的是擺脫舊習慣（想念從前耍廢滑手機的時光）。可以觀察從事不同活動時專注力持續的時間長度，留意是什麼讓自己分心（例如可能覺得無聊或難度太高）。Ａ(Act)行動 -改善查核過程中的困境並執行優化行動。例子：找到卡關之處是關鍵。若個人的意志力仍舊難以養成自律，則需要以「他律」的策略協助自己繼續聚焦於目標上。例如請親友提醒，或以實體/線上聚會的形式運用群體的力量激勵與打氣。同時，針對查核結

【改變習慣的六個階段】

1月 20, 2024

不少人都有「新年新希望」，在開春之際立定目標期望可以更接近理想自我的模樣。然而，習慣不是那麼容易改變的。作息要規律仍舊不容易，增肌減脂的成效進進退退，學業與工作的專注時有時無在「適腦學習」一書中，談及改變習慣之所以困難，是因為大腦要經歷六個階段的練習：第一階段：「我不要/我不能」。萬事起頭難，只要度過了這個階段，就已經是改變的第一步了！因著舒適圈的慣性，要嘗試改變實在是需要下定決心的事。許多人擔心「多做多錯，改變了反而更糟」，因而選擇維持現狀。在此階段要萌生改變的動力，需要聚焦思考「改變可能帶來什麼效益？」以湧現自己的勇氣展開新行動。第二階段：「我或許」。此階段開始構築理想藍圖，但正因為是未曾建立過的新習慣，需要仰賴美好的想像引領自己擬定邁向目標的步驟。需要注意的是步驟需具體、可立即實行。就像是通往登頂的台階如果是一點一點的步伐，會比走在陡峭的台階更讓人有力氣往上爬。因此，步驟切的夠細夠薄，立即啟動執行的意願是重要的關鍵。第三階段：「我將會」。透過酬賞機制讓自己維持建立新習慣的努力，例如番茄工作法在做事25分鐘後，有5分鐘的休息。連續進行四個25分鐘後，會有30分鐘的大休息。這段時間可以做些與工作期無關的事，讓大腦休息。例如寫完試題之後聽一首喜歡的歌，吃一點喜歡的點心。需要注意的是，選擇的休息方式需要讓下一個25分鐘維持效能，因此要避免高強度的感官刺激，以減少五感（視聽嗅味觸）大幅變動而引發分心。實施番茄工作法可以依照個人當天的精神與體力而定，沒做完也無妨，因為已經開始動工了！一次執行一件任務就好，因為注意力的轉移將會增加心智耗能導致效率降低。第四階段：「我是」。認知到自己正在付諸行動讓改變發生，就像是集合一塊塊拼圖般讓改變的驅力越來越強！推薦可以採用番茄工作法的架構讓大腦持續維持在改寫的狀態：在一天之始計畫今天要進行的事項（使用時間管理的法則列出事件重要與急迫的順序）、追蹤今天番茄鐘的進行狀況（在哪個環節花費的心力最多）、在一天尾聲的時候反思與紀錄以找到難處、擬定有助改進的策略。重要的是，專注在對自己最有影響力的事件，為每天的例行公式設定固定執行的時間以避免失焦（例如最多花20分鐘閱讀與回覆電子郵件），也需要放棄親力親為的堅持，將不那麼重要的事委託他人，以減少整體的心力消耗。第五階段：「我仍然是」。堅持投入改變，將會對新行為/新習

【認識孩子的氣質與天賦】

1月 20, 2024

在我的實務工作中，常聽見家長們對孩子進入校園的適應感到擔憂與焦慮。有些家長希望孩子能更勇敢嘗試認識新朋友，知道如何在群體裡安頓情緒，建立對他人的信任與對環境的安全感，擁有屬於自己的歸屬圈。孩子可能是主動退縮（不是社交能力不足，而是有無互動的意願）： -覺得和同學相處很可怕，個性合不來，很反感 -和不同個性的人打交道很麻煩也很累 -同學講話很大聲，好吵好煩 -喜歡獨處可以自主決定，不用遷就別人也可能是被動退縮（想和人靠近，但有社交困難）： -想和同學變熟，但不知道怎麼和同學玩在一起，不敢開口 -因為擔心被嘲笑批評，覺得在班上有壓力或感到孤單，不想上學 -曾經鼓起勇氣表達，但卻被拒絕而感到挫折沮喪也有家長為孩子不夠警覺可能陷入險境而捏把冷汗，期待孩子在自由奔放的探索時，能更留意周遭線索以保護自身安全。同時，希望孩子更能察言觀色、留意身邊他人的變化，避免太隨性而影響他人（例如講話太大聲、動作太大揮到別人），也要小心直言直語帶來的殺傷力。 - 每個孩子都是獨特的存在，都有著各異其趣的特質與能力。英國學者Dr. Michael Pluess從高敏感量表的施測中歸類出孩子的氣質有三類（量表於文末）：蒲公英（生命力強，在野地也能成長茁壯）、蘭花（需要悉心照料讓潛力綻放）與鬱金香（適應力介於蒲公英與蘭花之間）。值得注意的是，不同氣質的孩子都有其強項與限制，無法由此論定何者孰好孰壞。在3581名8至19歲的兒童和青少年中， 20-35%屬於高敏感的「蘭花」：情緒敏感，易受環境人事物影響，想像豐富，謹慎細膩。 25-35%屬於低敏感的「蒲公英」：情緒較不敏感，面對變動的適應力強，粗枝大葉。 41-47%屬於中間值的「鬱金香」：情緒敏感中等，個性比較沒有鮮明特點，但對自身情緒調適與環境適應有彈性的因應能力。華人文化常倡導中庸之道，認為孩子亦動亦靜最具優勢。但也有家長期許孩子積極果敢（尤其傳統觀念認為男生好動很常見），大多對蘭花型的孩子最感到憂慮。然而，蘭花型的孩子只要能在適當的環境中被照養，也能減少適應的困難，發揮高敏感特質的優勢。蘭花孩子能因著對環境的敏感而有早一步的分析與判斷，擅於列出事情的多種可能發展。因此雖然容易停在只想不做的狀態，但也有謀定而後動的優點。無論孩子的氣質類

【孩子的EQ來自家長的身教】

1月 20, 2024

「心理師，我家小孩不知道是因為學業壓力還是人際困擾，問他他也不說，只說沒事。可是他最近悶悶不樂，平日晚睡上課遲到，假日又起不來，真的讓人好擔心！青春期的小孩怎麼這麼難懂？」這是我很常從家長口中聽到的困擾，也是身為青少年家長的我共同的心聲。孩子在青春期面臨生理與心理的驟變，也因為環境適應的壓力而感到情緒的起伏與混亂。然而，孩子要能如實的表達情緒，需要奠基於家長的身教。透過家長反映觀察到的孩子情緒，孩子才得以建立覺知與辨識情緒的能力。因為孩子從出生開始，被很多外在刺激擾動情緒，但實際要知覺那是什麼心情，其實毫無所悉。肚子餓了、尿布濕了，孩子常用放聲大哭的方式來表達不舒服。當孩子本身還不知道自己怎麼會這麼難受的時候，需要仰賴大人協助他認出這個不舒服可能是哪些情緒，為他辨識與命名（例如生氣或難過）。大人可以用平穩的語氣、溫柔神情看著孩子、抱著孩子，或者輕拍著孩子的背，慢慢的說：「你好生氣喔，因為肚子好餓，所以身體好不舒服。沒關係的，現在沒事了。」在這樣被安撫的情境中，孩子會透過大腦中鏡像神經元的活化，內在模擬我們所觀察到的非語言訊息，將看見的表情和聽到的描述連結起來，覺知到「原來這個不舒服叫做生氣」。然而，如果家長看到孩子哭泣時的反應是：「不要哭！有什麼好哭的！」，孩子覺知到的是「家長的生氣」。漸漸的，孩子為了能在環境適應下來，學會了察言觀色，展現符合大人期待的模樣，越來越不敢表達真實的想法與感覺。久而久之到了青春期，擁有自主與隱私的需求更強，也就更覺得「多說多錯、說了也沒用」。想要孩子能有好的ＥＱ（敏感覺察內在情緒、辨識情緒、表達情緒與調節情緒、同理心），面對挫折能有因應壓力的彈性思考與問題解決的能力，同時能如實自在的表達情緒，需要仰賴大人的身教示範。大人在面對高激發情緒的孩子時，需要為自己先挪出時間空間。待情緒回穩後，再與孩子接觸。孩子會透過見證大人的情緒是可以「從激動到平靜」，了解到「情緒不可怕，而且大人有能力讓自己穩定下來，也可以教我方法，我不是孤立無援的」。想要孩子能有好的EQ，第一步先從身為大人的我們開始吧！列出自己的情緒地雷，盤點有助調節身心的資源吧！（例如視、聽、嗅、味、觸、律動、人際等層面的紓壓策略）允許自己先關照內在，才有餘力陪伴孩子面對成長歷程的情緒風暴。